Dès les premières fraîcheurs matinales de l’hiver, les supermarchés et les pharmacies intensifient leur marketing pour nous inciter à faire le plein de vitamine C afin de traverser la saison des rhumes et de la grippe.
Mais d’où vient cette idée ?
Comme nous le verrons, c’est une histoire impliquant un lauréat du prix Nobel, un livre et des affirmations qui ne tiennent pas toujours la route.
Un lauréat du prix Nobel écrit un livre
Linus Pauling était un chimiste américain, lauréat de deux prix Nobel. L’un a été décerné en 1954 pour la chimie, pour ses recherches sur les liaisons chimiques. L’autre a été obtenu en 1962 pour la paix, en raison de son activisme contre les essais nucléaires.
Bien qu’il ne soit ni diététicien ni médecin spécialiste des maladies infectieuses, cela ne l’a pas empêché de publier un livre sur la vitamine C et les rhumes en 1970. Ce livre est largement crédité pour l’envolée des ventes de vitamine C à cette époque, une tendance qui se poursuit encore aujourd’hui.
Dans cet ouvrage, Pauling recommandait de consommer des doses élevées de vitamine C, autour de 1 000 à 2 000 milligrammes par jour pour une bonne santé, et même davantage pour prévenir un rhume.
Ses recommandations étaient initialement basées sur un essai contrôlé par placebo réalisé sur des enfants dans un camp de ski dans les Alpes suisses. Il a ensuite analysé quatre autres études menées après ses affirmations.
Cependant, son interprétation de ces études a été largement critiquée. Des analyses mathématiques incorrectes, une dépendance à quatre essais de mauvaise qualité et une surévaluation de l’étude chez les enfants ont été notées.
Les méga-doses de vitamine C sont-elles efficaces ?
La réponse courte est non. De nombreuses études menées depuis celles analysées par Pauling montrent que, si la vitamine C a un effet sur les rhumes, il est minime. De plus, tout bénéfice marginal n’est observé que dans certaines circonstances, comme chez les athlètes ou les militaires.
Une étude publiée en 2023 a réalisé une méta-analyse combinant les résultats de dix essais contrôlés par placebo. Ces essais ont examiné l’effet de la vitamine C sur la gravité et la durée des rhumes. Au total, ces études ont impliqué 2 736 personnes en bonne santé (adultes, enfants et athlètes) qui prenaient régulièrement au moins 1 000 mg de vitamine C par jour, et non seulement lorsqu’elles avaient un rhume.
Les chercheurs ont découvert que les personnes prenant de la vitamine C avaient une réduction de 15 % des symptômes sévères de rhume par rapport à celles qui n’en prenaient pas. Cette réduction a été exprimée en nombre de jours « confinés à l’intérieur », ce que les auteurs ont reconnu comme une limitation. La vitamine C n’a pas affecté la durée des symptômes légers.
Une méta-analyse de 2013 a montré que la prise de doses plus faibles (environ 200 mg par jour) ne diminuait pas le nombre de rhumes dans la population générale. Cependant, on a observé moins de rhumes chez les athlètes et le personnel militaire.
De manière similaire à l’autre étude, les suppléments réguliers de vitamine C ont montré une réduction de la gravité des symptômes chez les enfants et les adultes de 8 à 14 %. Cependant, la prise de vitamine C au début d’un rhume n’a pas eu d’effet.
Ainsi, d’après ces deux méta-analyses, les conseils initiaux de Pauling sont exagérés. Il n’existe aucune preuve que la vitamine C réduise votre risque de contracter un rhume.
Il existe cependant des preuves qu’elle peut réduire la durée des symptômes sévères, mais en moyenne d’environ 10 %. Donc, si les symptômes sévères d’un rhume durent cinq jours, cela réduira la gravité des symptômes d’environ 12 heures. Si les symptômes sévères durent 24 heures, ils seront réduits d’environ deux heures et demie.
Prendre de la vitamine C lorsque les symptômes apparaissent n’aura aucun effet. Il faut la prendre régulièrement, même avant de tomber malade.
Quelle quantité de vitamine C est trop élevée ?
La recommandation de Pauling pour une bonne santé, entre 1 000 et 2 000 mg par jour, est à peu près à la limite supérieure de ce qui est désormais considéré comme sûr à consommer.
L’Australie n’a pas établi de limite supérieure pour la vitamine C, en raison de preuves peu concluantes. Cependant, les recommandations d’experts conseillent aux adultes de ne pas consommer plus de 1 000 mg par jour. Aux États-Unis, la limite supérieure pour les adultes est de 2 000 mg par jour.
La recommandation de Pauling est également bien plus élevée que l’apport quotidien recommandé en Australie et dans d’autres pays. Pour les adultes de plus de 19 ans en Australie, cet apport est de 45 mg.
Cela correspond à ce que l’on trouve dans la moitié d’une orange, trois à quatre fleurettes de brocoli cuit ou un tiers d’un verre de jus d’orange.
Que faire ?
La prise de fortes doses de vitamine C (plus de 1 000 mg par jour) de manière continue peut augmenter votre risque d’événements indésirables tels que :
- des effets gastro-intestinaux, tels que diarrhée, nausées, crampes d’estomac et ballonnements
- une excrétion accrue d’oxalate, ce qui peut conduire à des calculs rénaux
- une augmentation de l’absorption du fer, pouvant entraîner des lésions tissulaires chez les personnes atteintes d’hémochromatose non diagnostiquée (une maladie héréditaire où l’on absorbe trop de fer de son alimentation)
- des interactions avec la radiothérapie, la chimiothérapie et les médicaments hypolipémiants tels que les statines.
Si vous pensez bénéficier de suppléments de vitamine C, discutez-en avec votre médecin généraliste. Vous devriez limiter la dose à moins de 1 000 mg par jour et être conscient des effets secondaires.
Rappelons que moins de 4 % des Australiens sont déficients en vitamine C.
