Comment réduire ses envies de sucre ?
Bonbons, biscuits, sodas, plats préparés : le sucre est omniprésent dans notre alimentation, y compris dans des aliments où l’on ne s’attend pas à en trouver, comme certains jambons ou sauces industrielles. En 2015, la journaliste Danièle Gerkens racontait dans Zéro sucre son année sans sucres ajoutés. Comme beaucoup de personnes qui tentent de réduire leur consommation, elle évoquait des premiers jours difficiles avant de voir ses envies s’atténuer progressivement. Mais faut-il vraiment quelques semaines pour « se désaccoutumer » du sucre ?
Pourquoi avons-nous autant envie de sucre ?
Nous sommes naturellement attirés par le goût sucré : cette préférence s’explique par notre évolution, par les mécanismes de récompense dans le cerveau, mais aussi par notre patrimoine génétique et nos habitudes alimentaires.
Une attirance innée pour le goût sucré
« Nous avons une attirance innée pour le goût sucré, et ce dès la naissance, » confirme le Dr Sandrine Chometton. Probablement parce que les glucides constituent une source d’énergie importante pour l’organisme. Au cours de l’évolution, le fait d’apprécier le goût sucré a donc favorisé l’ingestion de ces nutriments essentiels à la survie.
Une activation du circuit de la récompense
La consommation d’un aliment sucré active le circuit de la récompense, ce qui s’accompagne notamment d’une libération de dopamine. « Cela explique pourquoi nous apprécions autant les aliments sucrés. D’une part, nous avons une appétence innée pour le goût sucré et, d’autre part, sa consommation active des mécanismes cérébraux qui renforcent l’envie d’en consommer à nouveau, » poursuit la chercheuse. D’un point de vue évolutif, ce mécanisme avait un véritable intérêt : à une époque où les aliments sucrés étaient rares, être attiré par ces sources d’énergie favorisait la survie. En revanche, il est beaucoup moins adapté à notre environnement actuel, où les produits sucrés sont à portée de main !
Une influence de la génétique et de l’environnement
Nos préférences pour le goût sucré s’expliquent aussi par des facteurs génétiques et environnementaux. Mais la génétique n’explique pas tout. Les habitudes alimentaires, en particulier pendant l’enfance et l’adolescence, jouent un rôle majeur dans la construction de nos goûts. « Une exposition fréquente à des aliments très sucrés peut renforcer l’attirance pour le sucre, » souligne la spécialiste. A contrario, un enfant qui grandit avec une consommation plus modérée de produits sucrés et une alimentation variée aura davantage l’occasion de développer une préférence pour des saveurs moins intenses.
Le sucre est-il réellement addictif ?
Aujourd’hui, bien que le sucre ne soit pas reconnu comme une substance addictive dans le DSM-5, de nombreuses études montrent qu’au niveau cérébral, plusieurs mécanismes sont communs avec ceux observés dans les addictions. « Il n’existe pas, à ce jour, de diagnostic médical d’addiction au sucre, » précise la spécialiste. Néanmoins, de nombreuses études montrent que la consommation de sucre active le circuit de la récompense dans le cerveau. Chez certaines personnes, cela peut favoriser des comportements qui ressemblent à ceux observés dans les addictions : des envies très fortes de consommer, une difficulté à se contrôler, ou encore un besoin d’augmenter les quantités consommées pour retrouver le même niveau de satisfaction.
Combien de temps faut-il pour réduire ses envies de sucre ?
Il faut souvent plusieurs semaines pour que les envies de sucre s’atténuent. Dans son ouvrage Zéro sucre, Danièle Gerkens évoque un délai de six à huit semaines. « Les données scientifiques restent encore limitées, » souligne le Dr Sandrine Chometton. Il existe peu d’études ayant suivi des personnes sur une longue période pour démontrer de manière formelle qu’une réduction de la consommation de sucre diminue durablement l’appétence pour le goût sucré. En revanche, plusieurs travaux suggèrent qu’en réduisant progressivement la quantité de sucre consommée, il est possible de réhabituer le palais à des saveurs moins sucrées.
Qu’est-ce qui se passe dans le corps quand on arrête de manger du sucre ?
Les glucides sont indispensables au fonctionnement de l’organisme. Il n’est donc pas question de supprimer les aliments qui en contiennent naturellement, comme les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes ou les produits laitiers. L’objectif est plutôt de limiter les sucres ajoutés et les produits très sucrés. Au début, certaines personnes peuvent ressentir des envies plus marquées de sucre, voire une légère sensation de manque – maux de tête, fatigue ou irritabilité – notamment si elles avaient l’habitude d’en consommer en grande quantité. Ces envies sont généralement transitoires et s’atténuent progressivement.
Comment arrêter ou plutôt diminuer progressivement le sucre ?
L’important est de procéder progressivement afin d’éviter la frustration. Par exemple, si l’on met habituellement trois morceaux de sucre dans son café ou son thé, on peut passer à deux, puis diminuer encore au fil des semaines. « De la même manière, il est possible de remplacer une partie du sucre ajouté par des aliments naturellement sucrés, comme des fruits frais, » complète la spécialiste. Ajouter des fraises dans un yaourt nature plutôt qu’une cuillère à café de sucre blanc permet d’apporter une saveur sucrée tout en habituant progressivement le palais à des goûts moins intenses.
Arrêter (ou limiter) le sucre : quels sont les bienfaits sur la santé ?
Une consommation excessive de sucre sur le long terme est associée à un risque accru de prise de poids, de maladies chroniques et de caries dentaires. Cela ne signifie pas pour autant que le sucre est un aliment à bannir ! Les glucides restent indispensables au fonctionnement de l’organisme. L’objectif est avant tout de limiter les sucres ajoutés et les produits très sucrés, plutôt que de supprimer toute forme de sucre.
Source : Santé Magazine
