Vieillir présente de nombreux avantages, mais des articulations douloureuses n’en font pas partie.
Avec l’âge, les articulations qui géraient autrefois chaque mouvement commencent à s’affaiblir. Cela est dû à la diminution de la quantité de cartilage, un tissu conjonctif robuste et flexible, ainsi qu’à la réduction des fluides au sein de celles-ci.
Cette situation peut amener certaines personnes à éviter des activités comme l’exercice. Cependant, avec la bonne approche, l’exercice peut en réalité protéger vos articulations.
Examinons les faits.
Pourquoi les articulations sont-elles importantes ?
Chaque articulation est amortie par du cartilage articulaire, un type de tissu spécialisé qui recouvre les extrémités des os. Ce cartilage protège les articulations et crée une surface lisse pour le mouvement.
Un liquide épais connu sous le nom de liquide synovial aide également à lubrifier les genoux, les hanches et les épaules, en réduisant la friction entre le cartilage et les articulations. Ce liquide fournit également des nutriments essentiels au cartilage.
Cependant, le cartilage n’est pas très efficace pour se réparer lui-même, en partie parce qu’il n’a pas sa propre circulation sanguine.
La dégradation progressive du cartilage est appelée arthrose, une condition qui touche plus de 500 millions de personnes dans le monde. Les personnes atteintes d’arthrose ressentent souvent le plus de douleur dans les articulations portantes telles que les genoux, les hanches et la colonne vertébrale.
Comment l’exercice impacte-t-il vos articulations ?
Le corps distribue le liquide synovial grâce au mouvement. Ainsi, l’exercice aide à acheminer ce liquide et les nutriments qu’il contient vers le cartilage.
Par ailleurs, les muscles autour de vos articulations agissent comme des amortisseurs. Renforcer vos muscles, notamment par des exercices comme la musculation, aide à réduire la pression exercée sur vos articulations. Des recherches indiquent que les exercices de force ciblant les quadriceps, un groupe de muscles à l’avant de la cuisse, sont particulièrement efficaces pour réduire la douleur articulaire.
Une revue systématique Cochrane a évalué toutes les preuves pertinentes concernant l’effet de l’exercice sur l’arthrose. Elle a révélé que l’exercice réduit la douleur et améliore la fonction chez les personnes atteintes d’arthrose du genou. De plus, l’exercice a un impact similaire aux médicaments anti-inflammatoires, mais sans les mêmes effets secondaires.
L’exercice peut également aider à maintenir la proprioception, la capacité du corps à percevoir sa propre position et ses mouvements. Toutefois, la proprioception décline avec l’âge. Ainsi, en vieillissant, le cerveau devient moins capable d’enregistrer ces signaux, ce qui peut amener les articulations à supporter un poids de manière inégale, accélérant leur u.
Exercer sur des surfaces variées et même instables peut réduire ce processus d’u. Cela oblige les articulations de la cheville, du genou et de la hanche à ajuster rapidement leurs mouvements, les maintenant engagées et flexibles.
Qu’en est-il de l’exercice à faible impact ?
L’exercice à faible impact désigne des activités où au moins un pied reste au sol ou où le corps est soutenu d’une autre manière. Ce type d’exercice réduit la quantité de poids et de force exercée sur les articulations.
Des exemples d’exercices à faible impact incluent la natation et l’aquagym, qui permettent d’être suspendu dans l’eau, soutenant jusqu’à 90 % de votre poids corporel. Le cyclisme peut également être bénéfique pour vos articulations, en particulier pour les genoux.
Le tai-chi, une forme d’exercice douce basée sur des mouvements lents et des techniques de respiration, est une autre option. Des recherches suggèrent qu’il peut être aussi efficace que la physiothérapie pour les personnes atteintes d’arthrose du genou. Le yoga peut également renforcer les muscles autour de vos articulations et améliorer votre flexibilité globale.
La marche mérite une mention spéciale. Marcher sur un terrain irrégulier, comme sur de l’herbe, du gravier ou des sentiers, peut aider à maintenir la proprioception. Une étude de 2026 a révélé que l’entraînement sur des surfaces instables améliorait significativement le contrôle postural chez les personnes âgées.
Une autre revue systématique a trouvé que les exercices qui mettaient au défi l’équilibre des participants réduisaient les taux de chutes d’environ 23 %. Cela est crucial, sachant que les chutes sont la première cause de décès liés aux bless chez les adultes de plus de 65 ans.
Je n’ai jamais pratiqué d’exercice à faible impact. Comment commencer ?
Voici trois conseils pour rendre l’exercice à faible impact aussi sûr et efficace que possible.
1. Commencez petit
Vous n’avez pas besoin d’équipements sophistiqués pour débuter. Si possible, privilégiez la marche sur des surfaces inégales, comme l’herbe, le sable ou le gravier, plutôt que sur du pavé. Même dix minutes de marche sur une pelouse amélioreront votre mouvement articulaire.
Vous pouvez également pratiquer l’équilibre sur une jambe, par exemple en vous brossant les dents. Il est préférable de commencer sur un sol ferme, en visant à tenir sur chaque jambe pendant 30 secondes. Vous pouvez ensuite progresser vers une position sur une serviette pliée ou un coussin en mousse. Il est important de maîtriser chaque tâche ou niveau de difficulté avant de progresser.
2. Utilisez un support
La sécurité est primordiale. Effectuez toujours des exercices à faible impact près de quelque chose que vous pouvez saisir pour vous soutenir, comme un banc de parc ou un meuble. Si vous marchez pour faire de l’exercice, des bâtons de marche sont une excellente option. Il est crucial de ne jamais exercer sur des surfaces instables lorsque vous êtes fatigué.
3. Obtenez des conseils
Aucun exercice n’est sans risque. Par exemple, maintenir une posture de yoga au-delà de votre amplitude de mouvement peut blesser votre bas du dos, vos épaules ou vos genoux. Effectuer des squats ou des fentes en mauvaise forme peut exercer une pression inutile sur votre articulation du genou.
Avant de commencer, parlez à un physiologiste de l’exercice ou à un physiothérapeute certifié. Ils peuvent vous aider à concevoir un programme d’exercice sur me.
Conclusion
Nos articulations subissent l’u inévitable de l’âge, mais l’exercice à faible impact peut aider. Il vaut donc la peine d’essayer, peu importe votre âge.
