Un régime végétalien faible en gras favorise la perte de poids sans réduction des portions.

Dans le cadre d’un essai clinique randomisé impliquant des adultes en surpoids, les participants ayant suivi un régime végétalien faible en matières grasses à volonté ont considérablement réduit le nombre de calories par gramme de nourriture consommée. Les chercheurs ont constaté que des réductions plus importantes de la densité énergétique étaient liées à une diminution de l’apport calorique et à une perte de poids plus importante, malgré l’absence d’instructions pour manger moins.

« Cela répond à une question que les gens se posent souvent sur l’alimentation à base de plantes : comment perdre du poids sans compter les calories ou avoir faim ? » a déclaré Hana Kahleova, MD, PhD, directrice de la recherche clinique au Physicians Committee for Responsible Medicine et auteur principal. « La réponse est la densité énergétique. Les aliments d’origine végétale sont riches en eau et en fibres, vous pouvez donc remplir votre assiette, vous sentir rassasié et tout de même consommer moins de calories. »

Comment le Régime Végétalien Faible en Matières Grasses a été Testé

Les résultats proviennent d’une analyse d’un essai randomisé de 16 semaines impliquant des adultes en surpoids. Les participants ont été assignés soit à un régime végétalien faible en matières grasses à volonté centré sur les fruits, légumes, céréales et légumineuses, soit à un groupe témoin qui a continué à manger comme d’habitude sans modifier son régime alimentaire.

Aucun des groupes n’a reçu d’objectif calorique ni d’instructions pour limiter leur apport alimentaire. Les chercheurs ont mesuré la densité énergétique alimentaire de chaque participant en comparant l’apport énergétique total quotidien au poids total des aliments consommés, exprimé en énergie totale (kcal par jour) divisée par le poids total des aliments (grammes par jour).

Cette étude a produit plusieurs résultats notables :

• Le poids total des aliments consommés n’a pas changé de manière significative dans l’un ou l’autre des groupes, ce qui signifie que ceux suivant le régime végétalien ont continué à manger environ la même quantité de nourriture en poids.
• L’apport calorique a diminué dans les deux groupes, mais la baisse a été plus importante chez ceux suivant le régime végétalien, avec environ 357 kcal/jour.
• La densité énergétique est restée essentiellement inchangée dans le groupe témoin mais a chuté d’environ 30 % dans le groupe végétalien.
• Des réductions plus importantes de la densité énergétique étaient associées à une plus grande perte de poids, et cette relation est restée même après que les chercheurs aient pris en compte les changements dans l’apport calorique.

La Même Quantité de Nourriture, Moins de Calories

La différence provenait principalement des changements dans les types d’aliments consommés par les participants. Le régime végétalien a éliminé les aliments d’origine animale riches en calories, y compris la viande, les produits laitiers et les œufs, tout en augmentant la consommation d’aliments qui offrent plus de volume pour relativement peu de calories, notamment les légumes et les légumineuses.

Étant donné que ces aliments d’origine végétale contiennent généralement moins de calories par gramme, les participants pouvaient continuer à manger des portions généreuses tout en ingérant moins d’énergie au total.

« Il ne s’agit pas de volonté ou de portions plus petites », a déclaré Dr. Kahleova. « Il s’agit de choisir des aliments qui fournissent naturellement moins de calories à chaque bouchée. Une réduction de 30 % de la densité énergétique est un changement substantiel qui serait très difficile à atteindre et à maintenir uniquement par le contrôle des portions. »

Pourquoi la Densité Énergétique Peut Affecter la Perte de Poids

La densité énergétique fait référence au nombre de calories contenues dans chaque gramme de nourriture. Les scientifiques l’ont étudiée pendant des années car elle peut influencer la quantité que les gens mangent et leur satisfaction après un repas.

Des études de nourrissage contrôlé ont montré que réduire la densité énergétique des repas peut aider les gens à se sentir rassasiés tout en diminuant leur apport énergétique.

« Lorsque les aliments que vous mangez sont moins denses en énergie, les signaux naturels d’appétit de votre corps travaillent en votre faveur », a déclaré Dr. Kahleova. « Vous mangez jusqu’à ce que vous soyez satisfait, et vous vous retrouvez simplement avec moins de calories. C’est une manière durable de gérer le poids. »

Une Approche Différente de la Gestion du Poids

Les conseils de perte de poids mettent souvent l’accent sur la restriction calorique et les portions plus petites. Ces résultats indiquent une autre stratégie possible : changer la composition des aliments dans l’assiette plutôt que de simplement réduire la quantité de nourriture consommée.

Choisir des aliments d’origine végétale riches en eau et en fibres pourrait aider les gens à diminuer leur apport calorique tout en mangeant suffisamment pour se sentir satisfaits. Cela pourrait faciliter la gestion du poids pour certaines personnes en réduisant le sentiment de privation qui peut accompagner les approches traditionnelles de réduction calorique.

« D’un point de vue clinique, cibler la densité énergétique offre une stratégie réaliste pour la perte de poids », a déclaré Dr. Kahleova. « Au lieu de dire aux gens de manger moins, nous pouvons les aider à manger différemment – et les résultats suivent. »

Conclusion

Les résultats suggèrent qu’un régime végétalien faible en matières grasses peut réduire considérablement la densité énergétique alimentaire, permettant aux gens de consommer moins de calories et de perdre du poids sans restreindre intentionnellement leur apport calorique.

« Vous n’avez pas besoin de manger moins », a déclaré Dr. Kahleova. « Vous pouvez manger plus de nourriture, vous sentir rassasié et tout de même perdre du poids – en choisissant des aliments qui sont naturellement moins denses en énergie. »