Flan de Courgettes Diététique : Une Recette Légère et Facile
Les recettes qui se transmettent de génération en génération sont souvent les plus appréciées. Le flan de courgettes diététique, préparé depuis plus de dix ans, fait partie de ces incontournables estivaux. Adapté au fil des années, il offre une texture fondante et légère, faisant de ce plat un choix populaire pour un dîner en famille.
Les Ingrédients pour un Flan de Courgettes Diététique
Pour 4 personnes, la préparation nécessite :
- 1 kg de courgettes
- 6 œufs
- 8 cuillères à soupe de lait
- 80 g de fromage râpé
- 1/2 oignon
- 1 gousse d’ail
- 1 filet d’huile d’olive
- Sel et poivre
Recette
- Lavez les courgettes et râpez-les (pas besoin de les éplucher si la peau est fine).
- Épluchez et émincez l’oignon et l’ail.
- Dans une grande poêle, chauffez un filet d’huile d’olive.
- Faites revenir l’oignon, puis ajoutez l’ail et les courgettes.
- Salez légèrement pour faire rendre l’eau des courgettes.
- Laissez cuire 5 minutes en remuant jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
- Dans un saladier, cassez les œufs et ajoutez le lait, le fromage râpé, un peu de poivre, puis mélangez.
- Incorporez les courgettes légèrement refroidies.
- Versez la préparation dans un moule à cake légèrement huilé.
- Enfournez à 180°C pendant 40 à 45 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré.
- Laissez reposer quelques minutes avant de servir.
Suggestions d’Accompagnement
Ce flan se marie bien avec une salade verte croquante pour un dîner léger. Il accompagne également un blanc de poulet grillé, une dorade ou des grillades. En été, il est agréable de le déguster froid, accompagné de tomates et d’une vinaigrette maison.
Pourquoi ce Flan Est-il Léger ?
Contrairement à d’autres recettes de flans salés, cette version ne contient ni crème fraîche ni beurre. Le lait ajoute une onctuosité modérée, tandis que les œufs asnt la tenue du flan. Grâce à leur forte teneur en eau, les courgettes rendent ce plat peu calorique et rassasiant.
Faut-il Faire Dégorger les Courgettes ?
Il est conseillé de faire dégorger les courgettes pour éviter un flan trop humide. La méthode choisie ici consiste à les faire revenir à la poêle avec l’oignon et l’ail, permettant ainsi à leur eau de s’évaporer.
Temps de Cuisson
Le flan de courgettes doit cuire au four à 180°C pendant environ 40 à 45 minutes, jusqu’à ce que le dessus soit doré et le centre ferme. Pour vérifier la cuisson, une lame de couteau insérée au cœur doit ressortir propre.
Congélation
Cette recette peut être congelée après refroidissement. Il est recommandé de la découper en portions pour faciliter la décongélation, et de la réchauffer doucement au four pour préserver sa texture.
Astuces pour un Flan Parfait
Pour garantir un flan ferme et fondant, il est crucial d’évaporer l’eau des courgettes avant de les intégrer aux œufs. De plus, l’utilisation d’un fromage râpé au goût doux permet de conserver la délicatesse des courgettes. Enfin, laisser reposer le flan après cuisson facilite sa découpe et enrichit les saveurs.
Variantes de Flan de Courgettes
Le flan de courgettes peut être décliné selon les saisons et les envies. Diverses versions sont proposées sur le blog Aux Fourneaux, incluant des recettes avec des épinards, du chèvre ou des lentilles corail.
Source : Aux Fourneaux.
