Une étude révèle le créneau idéal d’entraînement en force pour une vie prolongée
Une étude de longue haleine indique qu’un entraînement en force de 90 à 120 minutes par semaine pourrait être la fourchette idéale pour réduire le risque de décès. Cette recherche, publiée en ligne dans le British Journal of Sports Medicine, a suivi des participants pendant jusqu’à 30 ans.
Les bénéfices étaient encore plus marqués lorsque l’entraînement en force était combiné à des exercices aérobiques. Cependant, les chercheurs n’ont observé aucun avantage supplémentaire à dépasser 120 minutes d’entraînement en force par semaine. Ce niveau d’exercice était associé à une réduction de 19 % du risque de décès par maladies cardiovasculaires et de 27 % du risque de décès par maladies neurologiques.
Entraînement en force et santé à long terme
Bien que les avantages de l’exercice aérobie pour la longévité soient bien établis, l’impact des activités de renforcement musculaire sur la mortalité globale et les causes spécifiques de décès reste moins clair. Les chercheurs ont voulu déterminer si l’entraînement en force, seul ou en combinaison avec des exercices aérobiques, pouvait influencer ces risques.
Pour ce faire, ils ont analysé des données collectées pendant trois décennies à partir de trois études majeures : l’étude de suivi des professionnels de la santé (1992-2022), l’étude de santé des infirmières (2002-2021) et l’étude de santé des infirmières II (2003-2021). Ensemble, ces études ont inclus 147 374 participants (31 540 hommes et 115 834 femmes).
Tous les deux ans, les participants ont indiqué le temps qu’ils consacraient chaque semaine à l’entraînement en force et aux exercices aérobiques. Les activités aérobiques comprenaient la marche rapide, la course, la natation, le cyclisme, et d’autres formes d’exercice. L’entraînement en force englobait des exercices utilisant des poids ou le poids du corps, tels que les pompes, les squats et les fentes.
Au début de l’étude, les participants avaient en moyenne 54 ans. Ceux qui rapportaient des niveaux plus élevés d’entraînement en force étaient généralement plus jeunes, pesaient moins et suivaient des modes de vie plus sains.
Résultats des chercheurs
Environ 74 % des participants ont dépassé les 150 minutes d’exercice aérobie d’intensité modérée recommandées par semaine, équivalent à 7,5 heures MET sur le long terme. Près de la moitié (46 %) des participants ont déclaré pratiquer une forme d’entraînement en force.
Au cours de la période de suivi de 30 ans, 35 798 participants sont décédés. Les chercheurs ont constaté que des niveaux plus élevés d’entraînement en force hebdomadaire étaient associés à un risque de décès plus faible. Après avoir pris en compte d’autres facteurs pouvant influencer les résultats, les participants ayant réalisé 90 à 119 minutes d’entraînement en force par semaine avaient un risque de décès de 13 % plus faible, sans réduction supplémentaire observée au-delà de 120 minutes par semaine.
Cette même fourchette de 90 à 119 minutes était également liée à une réduction de 19 % du risque de décès par maladies cardiovasculaires et de 27 % par maladies neurologiques.
Des bénéfices liés au cancer apparaissaient à des niveaux d’entraînement en force plus faibles. Les participants effectuant 1 à 29 minutes par semaine avaient un risque de décès par cancer réduit de 21 %, tandis que ceux faisant 30 à 59 minutes par semaine avaient un risque réduit de 18 %.
Limitations importantes
Les chercheurs ont souligné que cette étude était d’observation, ce qui signifie qu’elle ne peut pas prouver que l’entraînement en force a directement causé les réductions du risque de mortalité. Ils ont également noté plusieurs limitations, notamment que les habitudes d’exercice étaient autodéclarées, ce qui peut introduire des inexactitudes. L’analyse n’incluait pas certaines formes d’entraînement en force, comme les calisthénies et le Pilates.
Malgré ces limitations, les chercheurs ont conclu que des niveaux différents d’entraînement en force pourraient être nécessaires pour optimiser les bénéfices en matière de mortalité.
Source : British Journal of Sports Medicine
