Le sport, ça marche pour maigrir ?

Près d’un Français sur deux aimerait perdre du poids. Pourtant, les régimes amaigrissants n’ont plus vraiment la cote. Trop frustrants et difficiles à tenir sur la durée, ils se soldent souvent par une reprise des kilos perdus : selon l’Anses, environ 80 % des personnes reprennent du poids dans l’année qui suit un régime, et 95 % dans les cinq ans. Face à ce constat, beaucoup se demandent s’il ne serait pas plus efficace – et surtout plus durable – de miser sur l’activité physique. Quels exercices privilégier ? Combien de temps faut-il bouger ? Et peut-on vraiment maigrir sans modifier son alimentation ?

Programme perte de poids : faut-il privilégier le sport ou le régime pour maigrir ?

Se priver ou transpirer : qu’est-ce qui est le plus efficace pour perdre du poids ? Pour mieux comprendre, il est essentiel de rappeler pourquoi et comment notre poids corporel peut varier. Notre corps est une machine qui a besoin d’énergie pour fonctionner, que nous lui apportons perpétuellement sous forme de calories par l’alimentation.

Les variations de poids ne se font pas en un jour, mais sont le résultat d’un déséquilibre énergétique durable. La meilleure stratégie, que ce soit pour le poids ou pour la santé, est de compiler régime alimentaire et activité physique. Cela permet de creuser le déficit calorique sans s’astreindre ni à un régime drastique, ni à une pratique sportive très intense.

Si l’on doit choisir entre sport et régime, ce dernier reste à priori un levier plus efficace à court terme, en particulier pour ceux dont l’alimentation est particulièrement riche ou déséquilibrée. Il est beaucoup plus facile de réduire ses apports énergétiques de quelques centaines de calories en modifiant son alimentation que de les dépenser uniquement par l’activité physique.

Par exemple, supprimer une boisson sucrée ou réduire une portion de certains aliments très caloriques peut représenter plusieurs centaines de calories en moins dans une journée. À l’inverse, il faut souvent marcher plusieurs heures ou pratiquer une activité physique intense pour obtenir une dépense énergétique équivalente. « Le sport peut avoir tendance à donner faim, et donc pousser à manger davantage, ce qui est contre-productif », insiste Laure Martinez.

Pour certaines personnes peu sportives et qui peinent à maigrir même en surveillant leur alimentation, le sport peut faire toute la différence. Une personne musclée brûle davantage de calories qu’une autre moins musclée, même au repos. La pratique régulière d’un sport intense peut donc augmenter la masse musculaire et masquer la perte de poids sur la balance. On peut mincir en silhouette et en masse grasse sans perdre de poids ou presque.

Au final, la meilleure stratégie n’est ni un régime drastique ni une pratique sportive intensive isolée, mais une combinaison des deux : une alimentation saine, sans restriction excessive, associée à une activité physique régulière. L’objectif n’est pas seulement de perdre des kilos, mais de sculpter sa silhouette et de modifier durablement son équilibre de vie.

Piscine, jogging, marche, gym : quel est le sport ou exercice le plus efficace pour perdre du poids rapidement ?

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, il n’existe pas de sport miracle pour perdre du poids. Si certaines activités dépensent davantage de calories que d’autres, la différence est souvent moins importante que la capacité à les pratiquer régulièrement.

À intensité égale, les sports d’endurance qui mobilisent de grands groupes musculaires – comme la course à pied, la marche rapide, la randonnée, le vélo, la natation ou le rameur – figurent parmi les plus efficaces pour augmenter les dépenses énergétiques. La course à pied est généralement celle qui brûle le plus de calories par unité de temps, mais elle n’est pas adaptée à tout le monde, notamment en cas de surpoids important ou de problèmes articulaires.

La marche rapide est souvent citée comme l’activité idéale pour perdre du poids lorsqu’on débute. Accessible au plus grand nombre, elle sollicite l’ensemble du corps et présente peu de risque de bles. Les sports aquatiques, tels que la natation et l’aquabiking, sont également intéressants, car l’eau allège le poids du corps tout en offrant une résistance qui fait travailler les muscles.

Les activités de renforcement musculaire, comme la musculation, ne sont pas celles qui brûlent le plus de calories, mais elles permettent de développer la masse musculaire et de maintenir un métabolisme de base plus élevé. Parmi les activités les plus énergivores figurent les « circuits trainings » tels que le HIIT (High Intensity Interval Training) et le CrossFit, qui sollicitent fortement le système cardiovasculaire et de nombreux groupes musculaires.

Dans l’idéal, il est intéressant d’associer une activité d’endurance pour augmenter les dépenses énergétiques et des exercices de renforcement musculaire pour préserver la masse maigre. Mais le facteur le plus déterminant reste la régularité. Un sport d’intensité faible à modérée pratiqué trois fois par semaine pendant un an sera toujours plus bénéfique qu’une activité très intense abandonnée au bout de quelques semaines.

Combien d’heures de sport par semaine pour s’affiner ?

Pour avoir des résultats sur la balance, il faut creuser le déficit calorique de façon durable, afin de forcer l’organisme à piocher dans les réserves de graisses. Le nombre de séances nécessaires pour s’affiner varie selon la nature et l’intensité de la pratique, et les apports alimentaires.

Les recommandations internationales conseillent au moins 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, soit environ 2 h 30 à 5 heures (marche rapide, vélo tranquille, natation, danse), ou 75 à 150 minutes d’activité plus intense pour se maintenir en bonne santé.

Mais n’oublions pas qu’au-delà du nombre d’heures, la régularité de la pratique est un facteur clé. Une personne qui marche 30 minutes chaque jour, bouge beaucoup au quotidien et fait deux séances de renforcement par semaine obtiendra de meilleurs résultats qu’une autre qui fait deux séances intenses le week-end mais est très sédentaire le reste du temps.

Enfin, il faut garder en tête que le sport seul entraîne rarement une perte de poids spectaculaire. Une heure de course peut brûler plusieurs centaines de calories, mais l’organisme peut aussi compenser en augmentant légèrement la faim ou en réduisant inconsciemment les mouvements du quotidien. L’objectif le plus réaliste est davantage de s’affiner que de perdre du poids : moins de graisse, plus de muscle, une silhouette plus ferme, parfois sans changement majeur sur la balance.

Quand et quoi manger après le sport pour maigrir ?

Lorsque l’objectif est de perdre du poids, il est judicieux de ne pas se précipiter sur une boisson sucrée ou une barre énergétique après une séance de sport. Le métabolisme reste actif pendant la récupération, un phénomène appelé EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Concrètement, l’organisme continue à reconstituer ses réserves énergétiques, réparer les fibres musculaires et éliminer le lactate, maintenant ainsi une dépense énergétique un peu plus élevée qu’au repos.

Ce phénomène est d’autant plus marqué que la séance a été intense. Cependant, cela ne signifie pas qu’il faille retarder systématiquement le repas afin de prolonger la combustion des graisses. Ce qui compte avant tout est l’équilibre alimentaire de la journée, associé à une activité physique régulière. Si un repas est prévu dans l’heure ou les deux heures qui suivent, il suffit généralement d’attendre ce repas.

L’idéal est alors de composer une assiette équilibrée, associant une source de protéines (œufs, poisson, volaille, tofu, produits laitiers), des légumes et une portion de féculents adaptés à son appétit et à l’intensité de l’effort.

Le plus important est d’éviter deux écueils après une séance de sport : se récompenser avec un repas très calorique sous prétexte de s’être dépensé, ou se priver systématiquement de manger après l’effort. Dans les deux cas, le résultat peut être contre-productif. Mieux vaut écouter sa faim et privilégier une alimentation équilibrée : c’est la régularité des bonnes habitudes, bien plus que le moment précis où l’on mange, qui favorise un amincissement durable.

Sources : Anses, recommandations internationales sur l’activité physique.