Sarcopénie : comment préserver ses muscles par l’assiette ?
La sarcopénie, ou fonte musculaire, ne concerne pas uniquement le grand âge. Chez les personnes vivant avec un handicap moteur ou une maladie chronique, l’alimentation peut contribuer à ralentir son évolution et à soutenir la force musculaire.
Se transférer du lit au fauteuil, pousser sur les accoudoirs pour se relever, franchir une rampe ou simplement porter un sac de courses… Ces gestes paraissent anodins. Pourtant, ils sollicitent une force musculaire dont les personnes vivant avec un handicap moteur ment chaque jour la valeur. Lorsque cette force diminue, les gestes du quotidien deviennent plus difficiles. Si la rééducation et l’activité physique adaptée restent les piliers de la prise en charge, l’alimentation mérite, elle aussi, toute sa place.
La sarcopénie, une maladie musculaire souvent méconnue
« Dès qu’un muscle est moins utilisé, il s’atrophie, » explique le Dr Laurent Chevallier, médecin nutritionniste au CHU de Montpellier. Cette perte progressive de masse musculaire est appelée sarcopénie. La Haute autorité de santé (HAS) la définit comme une maladie marquée par une diminution de la force, puis de la masse et des performances physiques. Les premiers signes passent souvent inaperçus, se manifestant par des difficultés à se lever, marcher, ou monter quelques marches. Bien que souvent associée au vieillissement, la sarcopénie peut survenir plus tôt après un AVC, dans la sclérose en plaques, ou après une immobilisation prolongée.
Pourquoi le handicap moteur peut favoriser la fonte musculaire ?
Le handicap moteur favorise l’installation d’un cercle vicieux. La fatigue, les douleurs ou les périodes d’immobilisation limitent progressivement les activités physiques. Cette réduction des mouvements entretient à son tour la perte musculaire. « L’alimentation joue un rôle majeur, » insiste le Dr Chevallier. Une méta-analyse publiée en 2024 dans le Journal of Nutrition, Health and Aging montre qu’un apport protéique adapté, associé à un travail musculaire, améliore la masse et la force musculaires plus efficacement que chacune de ces approches séparément.
Les protéines, les meilleures alliées des muscles
Les besoins en protéines varient selon l’âge, l’état de santé et le niveau d’activité. L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel chez l’adulte en bonne santé. Pour les personnes vivant avec un handicap moteur, les besoins peuvent atteindre environ 1,2 g par kilo. Pour une personne pesant 60 kilos, cela représente environ 72 grammes par jour. Les protéines ne se stockent pas, et si les apports sont insuffisants, l’organisme puise directement dans les muscles.
Des protéines, oui… mais lesquelles ?
Les protéines animales sont souvent considérées comme les plus intéressantes car elles apportent tous les acides aminés indispensables. Selon la table de composition Ciqual, les viandes, poissons, œufs et produits laitiers figurent parmi les aliments les plus riches en protéines.
Quelles alternatives quand on ne mange pas de viande ?
Pour ceux qui réduisent leur consommation de viande, des sources de protéines végétales comme le soja, les légumineuses et les céréales peuvent couvrir les besoins en protéines. Une alimentation variée est essentielle, notamment pour les personnes dont les muscles sont fragilisés.
La richesse protéinique des œufs
Les œufs, riches en protéines de qualité, sont souvent plus faciles à accepter lorsque l’appétit diminue. L’assiette ne doit pas se limiter aux protéines ; les légumes de saison apportent également des fibres, vitamines et minéraux.
Des menus d’été qui font du bien aux muscles
L’été est propice à une alimentation favorable aux muscles. Toutefois, il est crucial d’éviter de se contenter de quelques fruits ou d’un yaourt lorsque la chaleur coupe l’appétit. Des petits-déjeuners équilibrés et des repas complets sont essentiels pour maintenir des apports suffisants en protéines.
Au-delà des protéines, la qualité
La qualité des aliments compte autant que leur teneur en protéines. Privilégier des produits peu exposés aux pesticides peut contribuer à la santé musculaire.
L’autonomie se construit aussi dans l’assiette
« Une alimentation adaptée ne remplace ni la rééducation ni le mouvement. En revanche, elle en renforce les effets et contribue à mieux préserver les muscles, » conclut le Dr Chevallier. Bien manger peut aider à conserver la force nécessaire pour mener à bien les gestes du quotidien.
Source : Dr Laurent Chevallier, CHU de Montpellier
