S’entraîner en altitude : la nouvelle obsession des sportifs ?
À l’approche des grandes échéances hivernales, les athlètes prennent de la hauteur. Font-Romeu, Tignes, Sierra Nevada… Les stages en altitude n’ont jamais été aussi populaires, portés par les performances spectaculaires qu’ils promettent. Mais derrière l’image carte postale de la montagne se cache une mécanique physiologique complexe et exigeante.
Respirer moins pour gagner plus : pourquoi l’altitude séduit
Depuis une dizaine d’années, les stages en altitude se sont imposés dans le calendrier des professionnels : cyclistes du Tour, fondeurs, triathlètes, skieuses de fond, mais aussi équipes de sports collectifs. L’idée est simple : exposer l’organisme à 1 500 m au moins, où la pression barométrique chute et où l’air contient moins d’oxygène. Ce phénomène entraîne une diminution de l’oxygène transmis au sang, ce qui déclenche un stress physiologique positif.
L’entraînement en altitude, quezaco ?
Concrètement, l’organisme réagit en fabriquant davantage de globules rouges, les transporteurs d’oxygène au muscle. Après 2 à 3 semaines de stage, les athlètes peuvent gagner entre 1 et 9 % d’hémoglobine et jusqu’à 6 % de VO₂max. Les effets se font surtout sentir une fois redescendus en plaine : essoufflement retardé, endurance améliorée, meilleure gestion de l’intensité. Cela fait partie du célèbre protocole “Living high, training low” : vivre ou dormir à plus de 2 000 m, s’entraîner un peu plus bas, entre 1 500 et 2 000 m, pour optimiser la préparation.
Le dessous des cartes : ce qui se passe vraiment dans le corps
S’entraîner en altitude est efficace, mais exigeant. L’hypoxie ne se contente pas de stimuler l’EPO (hormone qui stimule la fabrication des globules rouges) ; elle impacte l’ensemble du métabolisme.
Métabolisme en surchauffe : L’altitude entraîne une hausse du tonus sympathique, augmentant l’adrénaline, la ventilation et le débit cardiaque. Le coût énergétique grimpe, même au repos.
Déshydratation accélérée : L’air sec, le rayonnement solaire et le froid créent une combinaison explosive. Il est nécessaire de boire 1,5 L de plus par jour par rapport à la plaine. Les boissons d’effort riches en glucides et minéraux sont recommandées.
Fer : le point faible invisible : Produire plus de globules rouges nécessite du fer. Les carences, déjà fréquentes chez les sportives, sont amplifiées en altitude. Un bilan et une supplémentation ciblée peuvent être déterminants.
Viscosité sanguine : Plus de globules rouges signifie un sang plus épais, ce qui augmente le travail cardiaque. L’hydratation et les oméga-3, qui améliorent la fluidité des membranes cellulaires, sont essentiels.
Glucides : la priorité énergétique : En hypoxie, l’organisme privilégie les glucides, qui offrent un meilleur rendement énergétique. L’objectif est d’atteindre 65 à 70 % de glucides dans l’alimentation.
Protéines : attention à la casse : En altitude, la synthèse des protéines diminue tandis que leur destruction augmente. Un apport accru de protéines (1,5 à 2 g/kg/jour) est nécessaire, surtout pour les sports à fort impact.
Stress oxydatif : Moins d’oxygène disponible en altitude entraîne une production accrue de radicaux libres, augmentant le stress oxydatif. Une alimentation riche en antioxydants peut aider à limiter les effets néfastes.
L’entraînement en altitude : une méthode miracle ? Pas tout à fait
Comme toute stratégie d’entraînement, l’altitude présente des limites. La fatigue chronique, le risque de désadaptation et le ntraînement sont des réalités à considérer. Certaines athlètes, comme la fondeuse suédoise Ebba Andersson, évitent les stages en altitude, craignant qu’ils perturbent leur équilibre physiologique.
Pour maximiser les bénéfices, les entraîneurs recommandent une approche progressive, un suivi nutritionnel adapté et un retour au calme après le stage. La phase de surcompensation, où les performances peuvent exploser, apparaît souvent 10 à 14 jours après la redescente.
Et pour les amateurs ?
Une bonne nouvelle : il n’est pas nécessaire de viser les JO pour bénéficier d’une immersion en altitude. Dépaysement, amélioration du souffle et variété des terrains sont au rendez-vous. Une semaine à 1 800 – 2 000 m peut suffire pour ressentir des sensations nouvelles et mieux préparer sa saison, tout en respectant les mêmes principes d’hydratation et de nutrition que les professionnels.
Source : “Living high-training low”: effect of moderate-altitude acclimatization with low-altitude training on performance.
