Sédentarité : combien de temps marcher pour réduire ses effets néfastes ?
Entre le bureau, les repas, les transports et les soirées devant les écrans, il n’est pas rare de passer huit, dix, voire douze heures assis chaque jour. Cette sédentarité augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète ou encore de décès prématuré. Alors, une simple marche quotidienne suffit-elle à en annuler ces effets ? On fait le point avec la Dre Catherine Kabani, médecin fédérale de la Fédération Française de Randonnée Pédestre (FFRP).
Peut-on vraiment compenser une journée passée assis ?
La réponse est non. Ou plutôt : pas totalement. Marcher une heure ou pratiquer un sport chaque jour est excellent pour la santé, mais cela n’efface pas les effets des huit à dix heures passées en position assise. Les spécialistes parlent d’ailleurs de « sportifs sédentaires » : des personnes qui respectent les recommandations d’activité physique mais passent le reste de leur journée assise. Elles profitent des bienfaits du sport, tout en conservant une partie des risques liés à la sédentarité.
Alors, combien de temps faut-il marcher chaque jour ?
La marche ne compense pas totalement la sédentarité, mais elle reste l’un des meilleurs moyens de protéger sa santé. Pour la Dre Kabani, 30 à 60 minutes de marche quotidienne à un rythme soutenu sont un excellent objectif. Cela contribue à préserver le cœur, les muscles, les articulations et l’endurance. Cependant, cela ne remplace pas les pauses actives au cours de la journée. Autrement dit, il ne faut pas choisir entre marcher et limiter le temps passé assis : les deux sont indispensables.
Vaut-il mieux faire une longue marche ou plusieurs petites ?
Les deux options sont complémentaires. Une marche de 30 à 60 minutes apporte de nombreux bénéfices. Mais les spécialistes recommandent aussi de rompre régulièrement les périodes d’immobilité. Quelques minutes pour aller chercher un verre d’eau, passer un appel en marchant ou monter un escalier permettent déjà de remettre les muscles en action.
À quelle allure faut-il marcher ?
Pour votre marche quotidienne, inutile de courir. « Une allure soutenue, qui accélère légèrement la respiration sans empêcher de parler, est idéale », précise la Dre Catherine Kabani. Elle rappelle que « l’important ce n’est pas la performance, mais la régularité ! ». Comme le résume la Dre Kabani : « Notre corps est conçu pour bouger souvent. Faire du sport est essentiel, mais cela ne dispense pas de rompre régulièrement la sédentarité tout au long de la journée. »
Les bons réflexes pour lutter contre la sédentarité
- Téléphoner debout ou en marchant.
- Monter les escaliers dès que possible.
- Descendre un arrêt avant votre destination.
- Vous lever une minute toutes les trente minutes.
- Aller chercher un collègue plutôt que lui envoyer un message.
- Aller remplir votre bouteille d’eau plusieurs fois dans la journée.
Pris séparément, ces petits déplacements semblent anodins. Répétés chaque jour, ils permettent pourtant de réduire le temps passé assis et d’entretenir le fonctionnement des muscles et de la circulation sanguine.
Source : Fédération Française de Randonnée Pédestre (FFRP)
