Alzheimer, Parkinson : Quelle alimentation pour garder son cerveau jeune ?

Le cerveau a besoin d’être bien alimenté pour asr ses missions. De nombreux nutriments sont indispensables à sa structure et à son fonctionnement. Mais le rôle de l’alimentation ne s’arrête pas là.

« Car on peut avoir des troubles cognitifs d’ordre vasculaire ! », rappelle la neurologue. « En se rigidifiant, les vaisseaux cérébraux peuvent provoquer des micro-ischémies, pouvant entraîner des lésions caractéristiques de la maladie d’Alzheimer. »

Une assiette bonne pour le cerveau est donc, sans surprise, également bénéfique pour le système cardiovasculaire. Des chercheurs de l’Université de Chicago ont mis au point et expérimenté le régime MIND, un mélange entre le régime méditerranéen et le régime DASH, conçu pour réduire l’hypertension artérielle. Ce régime recommande une consommation accrue de 10 composants sains, tels que les légumes à feuilles vertes, le poisson, les baies et les noix. Inversement, il limite 5 composants néfastes comme le fromage, les viandes rouges, le beurre, les aliments frits, ainsi que les pâtisseries et sucreries.

Par ailleurs, le microbiote intestinal pourrait également influencer les fonctions cérébrales : son altération, appelée dysbiose, pourrait être l’une des causes des maladies neurodégénératives telles qu’Alzheimer et Parkinson. Pour bien nourrir son cerveau, il est donc essentiel de prendre soin de son cœur et de son intestin.

Des graisses polyinsaturées, pour entretenir les neurones

Le cerveau est l’organe le plus gras du corps humain : 60 % de sa matière sèche est de la graisse. Les acides gras polyinsaturés, notamment les oméga-3 et 6, sont essentiels. Ils permettent la formation et la multiplication des neurones ainsi que la croissance des synapses, les zones de contact entre deux neurones.

Les oméga-6 étant largement présents dans notre alimentation, il est crucial de privilégier les oméga-3. Ces acides gras ont des effets anti-inflammatoires et peuvent aider à éliminer les plaques amyloïdes du cerveau, une caractéristique principale de la maladie d’Alzheimer. Des études montrent qu’un meilleur statut en oméga-3 pourrait retarder l’apparition de maladies neurodégénératives.

Comment bien consommer les oméga-3 et oméga-6 ?

Il est recommandé de consommer deux portions de poisson gras par semaine, de privilégier les petites espèces moins polluées et d’utiliser des huiles d’olive, colza, lin ou noix. En revanche, il est conseillé de réduire la consommation de viandes grasses et de charcuterie, ainsi que d’autres sources de graisses saturées.

Des vitamines B, pour garantir la transmission des informations

Les vitamines B jouent un rôle clé dans la fabrication des neurotransmetteurs. Une carence en certaines vitamines, comme les vitamines B6, B9 et B12, est associée à un risque accru de maladies comme Alzheimer et la dépression. Des études ont montré qu’une supplémentation en vitamine B12 peut ralentir la progression de la maladie de Parkinson.

Des glucides sélectionnés, pour faire carburer notre cerveau

Le glucose est le principal carburant du cerveau, qui en consomme 20 % de nos apports. En cas d’hypoglycémie, le cerveau peut dysfonctionner, entraînant des difficultés de concentration et de mémorisation. Pour éviter cela, il est important de consommer des glucides à index glycémique bas, tels que les légumes secs et les céréales complètes.

Des antioxydants, pour protéger notre cerveau

Le cerveau est soumis à de nombreuses agressions, notamment des radicaux libres et des polluants. Une alimentation riche en antioxydants peut aider à lutter contre le stress oxydatif, une des causes des maladies neurodégénératives. Les nutriments aux vertus antioxydantes incluent la vitamine C, les flavonoïdes, et la vitamine E.

Le café est-il bon pour prévenir Parkinson ou Alzheimer ?

Des études montrent un lien protecteur significatif entre la consommation de café et le déclin cognitif, particulièrement après 80 ans. Le café pourrait réduire de 16 % le risque de développer Alzheimer, avec des effets notables à partir de trois tasses par jour.

Aliments à éviter

Il est conseillé de limiter la consommation d’alcool et de sel. Un excès d’alcool peut causer des dommages neurobiologiques, tandis qu’une consommation élevée de sel est liée à un risque accru d’accidents vasculaires cérébraux.

Une semaine de menus adaptés

Pour intégrer ces principes dans la vie quotidienne, voici une proposition de menus inspirés du régime MIND :

• Lundi : Café, pain complet aux noix, quinoa, fruits.
• Mardi : Yaourt nature, filet de poisson, légumes.
• Mercredi : Muesli, saumon, fruits.
• Jeudi : Pain aux céréales, légumes, œufs.
• Vendredi : Muesli, poulet, fruits.
• Samedi : Soupe, poisson, fruits.
• Dimanche : Gaspacho, viande, fruits.

Adopter une alimentation équilibrée et variée, riche en nutriments essentiels, peut contribuer à maintenir la santé cérébrale tout en réduisant le risque de maladies neurodégénératives.

Source : Santé Magazine