Qu’est-ce que la marche du fermier ?
La marche du fermier, également connue sous le nom de « Farmer’s walk », est un exercice de musculation populaire dans les compétitions de force, notamment en Hyrox. Cet exercice sollicite divers groupes musculaires, y compris la poigne, les épaules, le dos, les jambes, et particulièrement les muscles du tronc. Bien que simple en apparence, la marche du fermier est un mouvement essentiel dans la préparation physique, s’adressant également aux seniors.
Musculation : en quoi consiste l’exercice de la marche du fermier ?
La marche du fermier consiste à marcher en portant une charge dans chaque main, généralement des haltères, des kettlebells ou d’autres charges spécifiques. Cet exercice est présent dans plusieurs disciplines sportives, comme le Strongman et l’Hyrox, selon le Dr Fabrice Kuhn.
Quels sont les bienfaits de la marche du fermier ?
Cet exercice est efficace pour développer la force fonctionnelle, c’est-à-dire la capacité à utiliser sa force dans les mouvements quotidiens. Il sollicite la force de préhension, la stabilité du tronc et l’endurance musculaire.
Muscles sollicités
La marche du fermier permet de travailler :
- La force de préhension et les avant-bras pour maintenir les charges.
- Le haut du corps, incluant les épaules, les trapèzes et les muscles du dos, qui stabilisent les charges.
- Les muscles du tronc, notamment les abdominaux et les lombaires, pour maintenir le corps stable.
- Les muscles des jambes, en particulier les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
À qui s’adresse la marche du fermier ?
Cet exercice convient aussi bien aux sportifs qu’aux personnes cherchant à maintenir leur condition physique. Il peut être adapté à divers niveaux en ajustant le poids des charges, la distance parcourue et la durée de l’effort. Pour les seniors, la marche du fermier peut être bénéfique pour travailler la force fonctionnelle, utile dans des activités quotidiennes comme porter des sacs de courses.
Marche du fermier : quelles sont les précautions à prendre ?
La marche du fermier présente peu de contre-indications, selon le Dr Fabrice Kuhn. Il est essentiel d’adapter la charge et l’intensité à chaque individu. Les personnes peu entraînées ou âgées peuvent commencer avec des charges légères et augmenter progressivement l’intensité.
Quel poids et quelle distance choisir pour la marche du fermier ?
Dans le cadre des compétitions comme l’Hyrox, le format standard est de 200 mètres de marche avec deux charges de 16 kilos pour les femmes et de 24 kilos pour les hommes en catégorie Open. Pour le Strongman, les charges peuvent dépasser 100 kg dans chaque main, sur des distances allant de 20 à 50 mètres selon les épreuves.
En dehors des compétitions, il n’existe pas de distance ou de durée standard. Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec des charges légères, comme deux bouteilles d’eau, et d’augmenter progressivement la durée ou le poids.
La marche du fermier : un exercice intéressant pour bien vieillir ?
Cet exercice mobilise deux qualités physiques essentielles avec l’âge : la force musculaire et l’endurance. Une faible force de préhension est associée à un risque accru de mortalité, ce qui souligne l’importance de maintenir une bonne condition physique. La marche du fermier, simple et modulable, peut donc être intégrée dans une routine d’exercice plus large pour favoriser le vieillissement en bonne santé.
Source : Santé Magazine
