Consommation excessive de protéines : risques pour la santé identifiés par des experts médicaux.

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Indispensables à notre bonne santé, les protéines peuvent aussi s’avérer néfastes si elles sont consommées en excès.

Shakers de whey après le sport, yaourts enrichis au petit-déjeuner, barres protéinées au goûter… Sans compter les œufs, la viande, le poisson ou encore le seitan qui composent nos assiettes quotidiennes. Si vous avez l’impression que tout vous pousse ces derniers temps à consommer davantage de protéines, vous n’avez pas tort.

Depuis quelques années, on nous encourage à en manger plus pour préserver ou développer nos muscles, pour récupérer après l’effort ou pour prolonger notre sensation de satiété.

Mais à force d’ajouter des protéines partout, allons-nous trop loin ? Notre organisme a-t-il vraiment besoin d’en consommer autant et, surtout, quelles conséquences cela a-t-il sur notre santé ? Petite mise au point sur les véritables apports en protéines dont notre corps a besoin et sur les effets d’une consommation excessive.

Les protéines, essentielles à notre organisme

Avec les glucides et les lipides, les protéines constituent l’une des trois grandes familles de macronutriments indispensables à notre bonne santé. Elles sont constituées de chaînes de 20 acides aminés, dont 9 qui ne sont pas fabriqués par notre organisme et que l’on retrouve dans l’alimentation.

Les protéines sont souvent présentées comme essentielles pour le développement musculaire. C’est vrai, mais c’est très réducteur. Comme le détaille l’Anses sur son site, les protéines asnt « une fonction structurale » bien plus large : elles aident non seulement au renouvellement des tissus musculaires, mais entrent aussi dans la composition de la peau, des os, des cheveux ou encore des ongles.

Elles participent aussi à de nombreux processus physiologiques. Outre le fait qu’elles nous fournissent de l’énergie, elles sont vitales au bon fonctionnement de notre système immunitaire, à l’acheminement de l’oxygène des poumons aux organes, à la production d’hormones…

Varier les sources de protéines est indispensable

D’où l’importance de privilégier une alimentation riche en protéines, à la fois d’origine animale (dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers) et végétale, qu’on retrouve dans les céréales, les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots…) et les oléagineux, comme les cacahuètes ou les amandes.

Mais attention, protéines animales et végétales ne sont pas tout à fait semblables, souligne sur son site l’Institut national de recherche pour l’agriculture, l’alimentation et l’environnement (INRAE). Si les protéines d’origine animale contiennent l’ensemble des acides aminés, celles d’origine végétale sont pauvres en acides aminés essentiels, que notre corps ne sait pas fabriquer.

Pour pallier ce problème, on peut tout à fait varier les apports en protéines en alternant celles d’origine végétale et animale. Et si l’on est végétarien, ce n’est pas un problème : pour réunir l’ensemble des acides aminés essentiels à la fabrication des protéines, il suffit d’associer au sein d’un même repas céréales et légumineuses (semoule et pois chiches comme dans le couscous, lentilles et riz comme dans le dahl…), conseille l’INRAE.

Des apports journaliers qui varient selon les profils

Sur ce point, il suffit de se rapporter aux recommandations de l’Anses. Depuis 2007, l’Agence de l’alimentation a établi que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g à 1 g/kg/jour.

Par exemple, une femme adulte et sédentaire de 65 kg doit consommer entre 54 et 60 g de protéines par jour. Un homme de 80 kg doit, de son côté, viser un apport journalier recommandé (AJR) compris entre 66 et 80 g de protéines.

Mais ces recommandations ne sont pas immuables, et peuvent varier en fonction de la situation : si on est un enfant, une femme enceinte ou allaitante, un senior ou une personne très active. Les personnes sportives ont ainsi des besoins protéiques plus élevés que la moyenne, compris généralement entre 1,2 et 2,2 g/kg/jour en fonction des profils, des disciplines sportives, et des objectifs qu’elles comptent atteindre.

Attention aux abus

Mais ce n’est pas parce qu’on pratique une activité physique ou que l’on souhaite gagner en masse musculaire qu’il faut avoir une consommation excessive de protéines. Interrogé par le blog de Decathlon, le diététicien-nutritionniste Julien Todeschini l’affirme : composer des assiettes hyperprotéinées ne sert à rien. « Au-delà d’un certain seuil, le corps n’assimile plus les protéines et les rejette dans les urines et les selles. »

Même chose avec les shakers protéinés. S’ils peuvent être utiles aux sportifs pour compléter leur apport protéique, une consommation excessive, qui plus est sans activité sportive, est inutile. « Ça vient compléter une alimentation, ça ne vient pas la remplacer et ce n’est pas obligatoire. Une personne qui consomme suffisamment de protéines avec des aliments solides n’a aucune raison de se rajouter des protéines en poudre », insiste la diététicienne-nutritonniste du sport Violette Duval.

Quels sont les signes d’un excès de protéines ?

Tous les spécialistes le rappellent d’ailleurs : un apport excessif de protéines peut entraîner des effets indésirables. « Les protéines sont de grosses molécules que les reins ont du mal à filtrer, résume Julien Todeschini. Le corps les élimine mais cela crée, notamment avec les protéines d’origine animale, beaucoup de déchets. Cela est acidifiant pour l’organisme. »

Une digestion difficile (ballonnements, constipation), une déshydratation chronique et une mauvaise haleine sont autant de signes indiquant une consommation trop importante de protéines. À terme, une alimentation hyperprotéinée peut aussi perturber l’équilibre hormonal et favoriser une prise de poids.

Plus inquiétant encore, elle peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire. Une étude de l’Université de Pittsburgh publiée en 2024 dans la revue Nature a ainsi conclu qu’une alimentation comprenant 20 % de protéines supplémentaires favorisait l’accumulation de plaques dans les artères, ce qui réduit la circulation sanguine et augmente le risque d’AVC et de crise cardiaque.

Quant à l’impact sur les reins, il est réel, mais heureusement limité chez les personnes en bonne santé, des travaux récents montrant d’autant plus que ce sont les personnes souffrant déjà d’une maladie rénale chronique qui sont les plus vulnérables.

Pour que les protéines restent des alliés de notre santé, mieux vaut suivre les recommandations des experts : diversifier les sources de protéines, répartir leur consommation tout au long de la journée et ne pas dépasser les apports journaliers recommandés.