Combien de temps respirer profondément pour calmer le stress ?

Avant un examen, une prise de parole en public ou un entretien d’embauche, beaucoup de personnes prennent instinctivement une grande inspiration pour essayer de se calmer. Ce réflexe n’est pas anodin. La respiration est l’une des rares fonctions de l’organisme que nous pouvons modifier volontairement pour influencer notre état physique et émotionnel. Mais combien de temps faut-il respirer profondément pour ressentir un véritable effet ?

Cinq minutes, une bonne durée pour commencer

Il n’est pas nécessaire de pratiquer la respiration pendant des heures pour en ressentir les bénéfices. Une à deux minutes peuvent déjà être utiles lorsqu’un stress ponctuel monte, par exemple avant un oral ou un rendez-vous important. Même une courte pause permet de ralentir le souffle et de détourner l’attention des pensées anxieuses.

Pour des bénéfices plus marqués, cinq minutes de respiration sont souvent recommandées. C’est la durée la plus étudiée pour activer le système nerveux parasympathique, qui favorise le ralentissement du rythme cardiaque et diminue progressivement la production de cortisol, l’hormone du stress.

Pourquoi la respiration agit-elle aussi vite sur notre stress ?

La respiration est étroitement liée au système nerveux autonome, qui régule le rythme cardiaque et la réponse de l’organisme face au stress. Lorsque nous sommes stressés, le système nerveux sympathique est davantage sollicité, entraînant une accélération du cœur et une respiration plus rapide. En revanche, ralentir volontairement sa respiration peut favoriser le système nerveux parasympathique, associé au repos et à la récupération.

L’expiration joue un rôle important dans ce processus. En effet, allonger l’expiration active le système parasympathique, ce qui peut aider à retrouver le calme.

Respirer plus longtemps est-ce vraiment plus efficace ?

Au-delà de 10 à 20 minutes, les bénéfices de la respiration n’augmentent pas toujours de manière proportionnelle. Une respiration trop contrôlée peut même provoquer des sensations d’inconfort ou des étourdissements chez certaines personnes. L’objectif n’est donc pas de respirer le plus longtemps possible, mais de conserver un rythme confortable et naturel. La qualité de la respiration compte davantage que la durée.

Quelles techniques de respiration choisir pour se calmer ?

Il n’existe pas une méthode unique. L’essentiel est de trouver un exercice qui vous convient. Pour commencer, voici trois principes à retenir :

1. Respirez par le nez, à l’inspiration comme à l’expiration, si cela reste confortable.
2. Respirez avec le ventre, ou plus précisément avec le diaphragme.
3. Essayez d’allonger légèrement l’expiration, sans chercher à vider complètement vos poumons.

Comment commencer simplement la respiration ?

Aucune préparation spécifique n’est nécessaire. Voici un exercice simple :

• Installez-vous confortablement, assis ou allongé.
• Posez une main sur votre ventre ou vos côtes pour sentir les mouvements de la respiration.
• Inspirez doucement par le nez, sans forcer.
• Laissez votre ventre se soulever naturellement.
• Expirez lentement, en essayant de prolonger légèrement l’expiration.
• Recommencez pendant cinq minutes ou seulement une à deux minutes si vous manquez de temps.

Il est conseillé de pratiquer régulièrement, même lorsque vous ne ressentez pas de stress, afin de rendre cet exercice plus accessible en période de tension.

Source : Santé Magazine