Vous pensez devoir faire 10 000 pas par jour ? La réalité est bien différente après 60 ans
L’inactivité physique représente un enjeu majeur pour la santé publique en Europe, étant responsable d’environ 10 % des décès. Dans ce contexte, la marche apparaît comme une solution accessible, surtout pour les personnes de plus de 60 ans. Cependant, la question du nombre de pas à réaliser et de l’âge approprié pour commencer à marcher mérite une attention particulière.
Pourquoi la marche est-elle bénéfique après 60 ans ?
Les seniors adoptent de plus en plus la marche comme activité physique. Un sondage Ifop révèle que 75 % des personnes de plus de 60 ans en France pratiquent un sport au moins une fois par semaine, avec la marche en tête des activités choisies. Des études montrent que trente minutes de marche quotidienne peuvent avoir des effets significatifs sur la santé :
- Réduction du risque de cancers, notamment colorectal et du sein, ainsi que des maladies cardiovasculaires.
- Amélioration de la régulation de la tension artérielle et de la glycémie.
- Effets positifs sur la mémoire et l’humeur.
- Maintien de la masse musculaire et de l’équilibre, réduisant le risque de chutes.
- Renforcement osseux et prévention de l’ostéoporose.
- Entretien de la souplesse articulaire.
- Allongement de l’espérance de vie.
Le mythe des 10 000 pas
Le seuil des 10 000 pas, souvent considéré comme une norme, n’est pas une recommandation officielle. Il provient d’une campagne publicitaire japonaise des années 1960. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande plutôt un minimum de 150 à 300 minutes d’activité d’endurance modérée par semaine pour les adultes, sans distinction d’âge. Pour les personnes âgées, il est également conseillé d’inclure des exercices d’équilibre et de renforcement musculaire au moins trois fois par semaine.
En France, le Programme national nutrition santé recommande au moins trente minutes de marche rapide par jour, cinq jours par semaine.
Ce que montre l’étude de référence
Une étude parue en mai 2019 dans Jama Internal Medicine, menée par I-Min Lee, a suivi 16 741 femmes américaines âgées en moyenne de 72 ans. Les résultats indiquent que celles qui effectuaient environ 4 400 pas par jour avaient un risque de décès inférieur de 41 % par rapport à celles ne dépassant pas 2 700 pas. La mortalité diminuait avec l’augmentation du nombre de pas, se stabilisant autour de 7 500 pas par jour, sans bénéfice supplémentaire au-delà.
Repères par tranche d’âge
Des recommandations non officielles circulent, suggérant des objectifs d’environ 8 000 pas entre 60 et 70 ans, 5 000 pas entre 70 et 80 ans, et 4 000 pas au-delà. Toutefois, ces chiffres ne sont pas fondés sur des directives de santé publique. L’état de santé, la mobilité et la condition physique sont des facteurs tout aussi importants à considérer.
Comment compter et augmenter les pas
Pour suivre le nombre de pas, un podomètre, une montre connectée ou une application mobile peuvent être utilisés. Pour les personnes peu actives, l’objectif est de diminuer le temps passé assis plutôt que de viser des distances élevées. Des actions simples, comme marcher pour se rendre aux commerces, profiter d’une aide à domicile pour sortir, ou se lever pendant les pauses publicitaires, peuvent contribuer à augmenter l’activité physique quotidienne.
La régularité, plutôt que l’intensité, est essentielle. Trente minutes de marche quotidienne à un rythme modéré sont plus bénéfiques qu’une seule séance intensive. Pour ceux qui ne sont pas habitués à marcher, il est conseillé de commencer par des périodes de dix minutes et d’augmenter progressivement.
En résumé, la marche est une activité bénéfique, particulièrement pour les seniors, mais les recommandations doivent être adaptées aux capacités individuelles et à l’état de santé de chacun.
Source : Futura Sciences
