Comment tenir compte de son cycle menstruel pour son entraînement sportif

Fatigue, douleurs, baisse de motivation… Le cycle menstruel peut affecter la pratique sportive de certaines femmes. Alors que la parole se libère sur le sujet dans le sport de haut niveau, les conseils pour adapter son entraînement aux différentes phases du cycle se multiplient. Cependant, les effets du cycle varient fortement d’une femme à l’autre.

Le cycle menstruel est de plus en plus discuté dans le milieu sportif. Alors que le Tour de France féminin est en cours, des coureuses comme Océane Mahé, première porteuse du maillot blanc à pois rouges, ont révélé des expériences personnelles, notamment l’absence de règles depuis trois ans. Ce sujet a également été évoqué par plusieurs athlètes lors des JO de Paris, mettant en lumière la charge mentale liée à la gestion du cycle en compétition.

Les conseils pour adapter sa pratique sportive à son cycle se sont multipliés, notamment sur les réseaux sociaux, sous le terme de cycle syncing, qui consiste à ajuster entraînements et alimentation selon les phases hormonales. Bien que l’idée soit séduisante, la question demeure : peut-on réellement organiser son entraînement en fonction de son cycle, et que dit la science à ce sujet ?

Peu d’études approfondies existent sur le corps féminin, traditionnellement sous-représenté dans la recherche scientifique. Selon les études disponibles, environ 40 % à 45 % des femmes estiment que leurs performances sportives sont moins bonnes pendant leurs menstruations et la semaine qui précède. Les fluctuations d’œstrogènes et de progestérone au fil du cycle influencent le métabolisme, mais leur impact sur la performance reste difficile à quantifier, d’autant que les symptômes varient d’une femme à l’autre.

Le cycle menstruel, d’une durée moyenne de 28 jours, se divise en quatre phases : menstruations, phase folliculaire, ovulation, et phase lutéale. Les symptômes sont souvent les plus marqués une semaine avant les règles et durant les trois premiers jours. Pendant cette période, il est généralement conseillé de ne pas planifier de compétitions majeures. Les médecins recommandent plutôt une approche de récupération, car c’est souvent durant cette phase que le syndrome prémenstruel apparaît, touchant environ une femme sur deux.

Cependant, cela ne signifie pas qu’il faille arrêter toute activité. Des exercices doux comme la course légère, le yoga ou le Pilates sont conseillés, car ils peuvent atténuer les douleurs. Des athlètes de haut niveau ont même remporté des titres mondiaux pendant leurs menstruations, soulignant que les symptômes ressentis sont plus déterminants que la phase du cycle.

En revanche, la phase folliculaire, qui suit les règles jusqu’à l’ovulation, est souvent associée à un regain d’énergie. C’est le moment idéal pour des entraînements plus intenses et du renforcement musculaire. Bien que certaines études aient exploré les bienfaits de se concentrer sur cette période, les résultats varient et ne permettent pas d’établir une règle générale.

Concernant la contraception, elle n’a pas d’effet direct sur la performance, mais peut aider à gérer des règles abondantes. Le choix de la méthode contraceptive peut influencer les symptômes, et il est donc essentiel de prendre en compte les besoins individuels.

Face à ces différences, il est recommandé de se familiariser avec son propre corps plutôt que d’appliquer des règles strictes. Noter son cycle et son ressenti sur une période de un à deux mois peut aider à ajuster son calendrier d’entraînement. Le type de sport pratiqué joue également un rôle, car les exigences d’un marathon diffèrent de celles de l’haltérophilie ou d’un sport de combat.

Source : Sascha Backes (st.)